Grundumsatz: Was steckt dahinter?
Jeder Mensch hat einen Gesamtumsatz, den Energiebedarf pro Tag in Kalorien, der sich in den Grundumsatz und den Leistungsumsatz aufteilt. Im folgenden Artikel erfahrt ihr mehr über den Grundumsatz!
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, der ausschließlich für lebenserhaltende Maßnahmen wie Herzschlag, Atmung, Organaktivität, Gehirnfunktion, Verdauung und Stoffwechselaktivität notwendig ist. Alles, was darüber hinaus geht – sogar eine erhöhte Gehirnaktivität, ist der Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz entspricht der Energie, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung der oben genannten Grundfunktionen braucht. Dazu sollte optimal eine Außentemperatur von 28 Grad herrschen. Der Grundumsatz bezieht sich wirklich auf einen ganzen Tag, also 24 Stunden und wird dementsprechend in Kilokalorien pro 24 Stunden angegeben.
Grundumsatz: Warum sollte ihn jeder kennen?
Um nicht zu viele oder zu wenige Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, ist es wichtig, den eigenen Energiebedarf zu kennen. Besonders für Abnehmwillige, Ältere oder Leistungssportler könnte ein falscher Kalorienbedarf und nicht genau bekannter Kalorienverbrauch gesundheitliche Probleme hervorrufen. Da der Grundumsatz von so vielen Faktoren abhängt, ist eine medizinische Messung am genauesten. Wie dies funktioniert und wie ihr sonst noch den Grundumsatz berechnen könnt, erfahrt ihr weiter unten.
Wichtig: Grundumsatz + Leistungsumsatz entspricht dem durchschnittlichen Gesamtkalorienbedarf pro Tag. Wenn über die Ernährung genauso viele Kalorien wieder aufgenommen werden, wird das Gewicht gehalten. Bei weniger aufgenommenen Kalorien wird nach einiger Zeit abgenommen, bei mehr Kalorien wird nach einiger Zeit zugenommen. Es handelt sich bei den Berechnungen aber lediglich um einen Richtwert. Abweichungen von +/- 10 % sind völlig normal, da jeder Körper individuell reagiert.
Hier findet ihr einen Ernährungsplan für Muskelaufbau und einen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Von was hängt der Grundumsatz ab?
Der Grundumsatz kann leider nur wenig beeinflusst werden. Er hängt dann von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Muskelmasse, Körpergewicht, Körpergröße und sogar dem Hormonstatus ab. Aber auch Krankheiten zum Beispiel durch Fieber, Klimabedingungen, Stress und sogar die Wärmedämmung durch Kleidung können den Grundumsatz beeinflussen.
Den größten Verbrauch an Kalorien aus dem Grundumsatz haben Leber und Skelettmuskulatur mit jeweils 26 %. Danach kommt das Gehirn mit 18 %, Herz 9 %, Nieren 7 % und die anderen Organe mit den restlichen 14 %.
Das sind alles Faktoren, auf die ihr nur bedingt Einfluss habt oder die ihr nur bedingt erhöhen wollt, um den Grundumsatz zu erhöhen. Krankheit, Stress, ungünstige Klimabedingungen und Kleidung möchte keiner gerne für einen höheren Kalorienverbauch in Kauf nehmen. Sofern ihr aber Muskelmasse erhöht und Fettmasse reduziert, könnt ihr euren Grundumsatz günstig beeinflussen. Denn je mehr Muskeln, desto größer ist der Energieverbrauch! Passende Ernährungspläne für Muskelaufbau und zum Abnehmen haben ich euch oben schon verlinkt, einen Trainingsplan zum Abnehmen findet ihr hier und spezielle Trainingspläne für Muskelaufbau findet ihr unter Fitness & Training.
Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Die beste und genaueste Methode der Grundumsatz-Ermittlung ist die indirekte Kalorimetrie. Dazu wird mit Spirometern der Atemstrom des Menschen gemessen. Das sind medizinische Geräte, in die durch eine Atemmaske reingeatmet wird. Mit Hilfe der aufgezeichneten und gemessenen Luftdaten wird dann das Atemluft-Volumen, der Sauerstoffverbrauch und aus beidem zusammen dann schlussendlich der Grundumsatz berechnet.
Ihr könnt den Grundumsatz aber auch mit Hilfe einer Formel berechnen: mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel!
Im Jahr 1918 veröffentlichten die Wissenschaftler J. A. Harris und F. G. Benedict die nach ihnen benannte Formel. Sie bezieht die Faktoren Körpermasse, Körpergröße und das Alter mit ein. Viele Faktoren fehlen allerdings, dementsprechend handelt es sich nur um eine Näherungsformel.
Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
Hier könnt ihr euren Kalorienbedarf berechnen.
Auch interessant: Energiebilanz.
Das Fazit zum Grundumsatz
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf des Körpers, der die Basis von jeglichem Kalorienverbrauch bildet. Um die eigene Kalorienbilanz im Auge zu behalten, ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz und den täglichen Gesamtenergiebedarf zu kennen. Der Grundumsatz kann, im Gegensatz zum Leistungsumsatz, eher schlecht beeinflusst werden. Je mehr Energie der Körper für die Körperfunktionen verbrennen muss, sei es durch Krankheit oder Stress oder auch den Muskelaufbau, desto höher ist der Grundumsatz. Ein hoher Grundumsatz erhöht automatisch auch den Gesamtumsatz.