Definitionsphase: Was steckt dahinter?

Viele Kraftsportler entscheiden sich dazu, das Jahr in zwei Trainingsphasen zu unterteilen: die Massephase und die Definitionsphase. Im Krafttraining ist es ein großer Streitpunkt, ob diese Form des Muskelaufbaus wirklich notwendig ist. Im Folgenden geht es um die Definitionsphase und was sie bringt:

Als Definitionsphase, oder kurz Defi-Phase, wird die Trainingsperiode beschrieben, die nach der Massephase folgt. In der Definitionsphase geht es darum, die aufgebaute Muskulatur sichtbar zu machen. Durch gezieltes Training und Ernährung sollen die Muskeln nach der Definitionsphase so definiert wie möglich aussehen. Im professionellen Bodybuilding mit Wettkämpfen auf der Bühne wird auch von der On-Season gesprochen.

Die Definitionsphase ist der Gegenpart zur Massephase, in der es um schnellstmöglichen Muskelaufbau geht. In der Definitionsphase sollen die in der Massephase aufgebauten Muskeln zum Vorschein kommen. Da in der Aufbauphase häufig einiges an Fett dazukommt, ist die Definitionsphase dazu da, dieses aufgebaute Fett zu verbrennen, sodass danach eine definierte Figur zu sehen ist.

Die Definitionsphase wird mit einem Kaloriendefizit von bis zu 500 Kalorien pro Tag durchgezogen. Das ist ungefähr der Wert, der für optimalen Fettabbau sorgt. Auf der anderen Seite bleibt die Muskelmasse aber bestehen und wird nicht angegriffen. Bei konsequenter Einhaltung der Definitionsphase braucht der Körper beispielsweise 12 Wochen für 6 Kilogramm Fett. 500 Kalorien sind aber der maximale Grenzwert. Ideal ist ein Kaloriendefizit von 400 bis 450 Kalorien pro Tag. So dauert der Fettabbau zwar länger, die Muskulatur bleibt aber.

In der Regel mit drei Mahlzeiten, einer Post Workout Mahlzeit und einem angepassten Tariningsplan dafür gesorgt, dass die Fettpolster angegriffen werden, die Muskulatur erhalten bleibt und dass sie zum Vorschein kommt. Das Kaloriendefizit hat in der Regel keinen Nachteil für die Nährstoffversorgung der Muskulatur, wenn auf eine gesunde Ernährung geachtet wird. Es darf unter keinen Umständen zu einer Unterversorgung der Muskulatur kommen, da dies zwangsläufig zu gesundheitlichen Problemen führt.

Eine Definitionsphase wird an die Massephase gehängt. Das bedeutet, wenn die Massephase beendet ist, geht es direkt in die Definitionsphase über. Die meisten Sportler machen die Phase der Definition ungefähr im Frühjahr, damit im Sommer die Muskeln optimal zur Geltung kommen.

Wie lange die Definitionsphase dauert, kann pauschal nicht gesagt werden. Es kommt darauf an, wie viel Fettmasse abgebaut werden soll und wie erfahren der Kraftsportler ist. Je öfter der Sportler die Phasen schon durchgeführt hat, desto schneller wird der Erfolg sichtbar. Die Muskulatur kann sich über das sogenannte Muskelgedächtnis ihren Trainingsstand merken und erreicht diesen wieder viel schneller. Das heißt aber nicht automatisch mehr Muskelmasse, die definiert werden kann. Wer erst mit dem Kraftsport und auch dem Muskelaufbau in den zwei Phasen anfängt, sollte sich Zeit nehmen. Eine zu schnell und stark ausgeführte Definitionsphase kann zu Muskelrissen, Dehnungsstreifen und anderen Verletzungen führen.

Der Körper muss langsam an die Definitionsphase herangeführt werden, ansonsten kann es zu obengenannten Verletzungen kommen. Außerdem ist ein zu extremes Kaloriendefizit nicht zu empfehlen, da der Körper sich dann die notwendige Energie aus den Muskeln holt und es zu Muskelabbau kommt.

Auch in der Definitionsphase sollte auf eine fitnessgerechte Ernährung geachtet und keine stark einseitige und minimalistische Diät durchgeführt werden. Die ausgewogene und gesunde Ernährung sollte aus gesunden Fetten, genügend Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente sind ebenso wichtig, damit das Kaloriendefizit keine Mangelerscheinungen hervorruft. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass der Sportler nicht durch falschen Ehrgeiz in ein Übertraining fällt.

Die Ernährung in der Definitionsphase unterscheidet sich in ihren Lebensmitteln nicht allzu stark von der Ernährung in der Massephase. Einziger großer Unterschied ist die Masse an Kohlenhydraten. In der Definitionsphase ist der Kohlenhydratanteil gering. Es geht darum, das Fett zu verlieren und die Muskulatur optimal zum Vorschein zu bringen. Dazu benötigt der Körper viele Proteine. 2,2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es nach Möglichkeit sein. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Bei den Kohlenhydraten ist es wichtig, dass auf langkettige Kohlenhydrate geachtet wird. Außerdem ist die Versorgung mit ausreichend Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und Mineralstoffen sehr wichtig.

Optimal sind drei Mahlzeiten am Tag. Vor allem ist die Post Workout-Ernährung ganz wichtig, um den Muskeln nach dem Training die beste Versorgung zu garantieren.

So könnte ein Ernährungstag in der Definitionsphase aussehen:

• Morgens: proteinreiches Frühstück wie beispielsweise Protein Pancakes
• Mittags: viel Gemüse und gute Kohlenhydrate, zum Beispiel Süßkartoffel-Toast mit Avocado
• Nach dem Training: Post Workout-Shake
• Abends: am besten keine Kohlenhydrate mehr, aber beispielsweise Spargel Fries

Der Körper kann pro Woche nur maximal 400 bis 500 Gramm Fettmasse abbauen. Es sollte nicht mit künstlichen und chemischen Mitteln für schnelleren Fettabbau nachgeholfen werden. Dagegen könnte es helfen, in der Definitionsphase auf sogenannte Fettkiller-Lebensmittel zurückzugreifen, die den Fettabbau natürlich anheizen.

Passend dazu: Kohlenhydrate zum Abnehmen.

In der Massephase wird Muskulatur aufgebaut. In der Definitionsphase geht es darum, diese Muskulatur zu definieren und das zusätzlich aufgebaute Fett wieder abzubauen. Demnach geht es im Training der Definitionsphase in erster Linie um die Erhaltung der Muskulatur und Fettabbau und nicht um weiteren Muskelaufbau. Das Trainingspensum sollte auf die Fettverbrennung ausgelegt sein. Eine Mischung zwischen Krafttraining und Cardio ist hierfür optimal.

Der Trainingsplan in der Definitionsphase könnte wie folgt aussehen:

• Montag: Ganzkörpertraining mit Cardio im Anschluss
• Dienstag: Rest Day
• Mittwoch: Ganzkörpertraining mit Cardio im Anschluss
• Donnerstag: Rest Day
• Freitag: Ganzkörpertraining mit Cardio im Anschluss
• Samstag: Rest Day
• Sonntag: Rest Day oder Ganzkörpertraining mit Cardio im Anschluss (dadurch verschiebt sich der Plan für die kommende Woche)

Für genaue Übungen und Ausführungen könnt ihr euch den Trainingsplan Abnehmen im Magazin anschauen.

Im schlimmsten Fall führt die Definitionsphase zu Muskelverlust durch ein zu großes Kaloriendefizit. Dieser Muskelabbau kann aber verhindert werden, in dem das Kaloriendefizit nur maximal 500 Kalorien beträgt. Weitere Maßnahmen gegen den Muskelabbau findet ihr im passenden Artikel.

Kein Mensch ist wie der der andere. Das ist auch wichtig zu wissen in Bezug auf die Definitionsphase und den Erfolg der Definition. Es kommt darauf an, welchen Körpertyp der Sportler hat und wie die eigene genetische Voraussetzung für den Fettabbau ist. Nicht jeder Sportler hat denselben guten Erfolg der Definition. Das Risiko für falschen Ehrgeiz und demnach für Übertraining ist groß.

• Die Fitness wird optimal gesteigert
• Fettmasse wird deutlich reduziert
• Bei konsequenter Umsetzung schnelle Ergebnisse

• Es hängt sehr vom Körpertyp und der Genetik ab, wie stark die Definition ausfällt
• Ein zu großes Kaloriendefizit führt zu Muskelabbau
• Körperliche Grenzen je nach Trainingsstand
• Gefahr des Übertrainings

Wem der trockene Aufbau von Muskelmasse zu lange dauert, der kann durchaus die Massephase mit der anschließenden Definitionsphase durchführen. Voraussetzung dafür ist allerdings ein nicht zu großes Kaloriendefizit. Es ist auch in der Definitionsphase wichtig, dass genug gegessen wird. Die ausgewogene und gesunde Ernährung sollte beibehalten werden und nicht in eine einseitige Diät rutschen.
Was außerdem beachtet werden muss: Aufgrund der unterschiedlichen Körpertypen und der eigenen genetischen Veranlagung ist nicht bei jedem Sportler mit denselben Ergebnissen zu rechnen. Es sollte auf jeden Fall Übertraining vermieden werden! Die Definitionsphase ist auch nur Kraftsportlern zu empfehlen, die sich schon eine Weile mit dem Kraftsport auseinandersetzen.